[Update] วิธีการเขียนบรรณานุกรม รูปแบบ APA 6 ในงานวิชาการ | อ้า น – NATAVIGUIDES

    วิธีการเขียนบรรณานุกรม รูปแบบ APA 6 ในงานวิชาการ บรรณานุกรม หรือเอกสารอ้างอิง เป็นส่วนสำคัญที่สำคัญของการเขียนงานต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเอกสารทางวิชาการ หนังสือ ตำรา รายงานการวิจัย หรือที่เราเห็นกันมากก็คือวิทยานิพนธ์ ซึ่งจะปรากฏอยู่ท้ายเล่มของผลงานที่เป็นเป็นแหล่งรวบรวบรายการข้อมูลที่งานเขียนนั้น ๆ ได้อ้างอิงถึง อีกทั้งยังเป็นส่วนที่จะเชื่อมโยงไปยังต้นทางของแหล่งข้อมูลที่ให้ผู้อ่านสามารถค้นหาและสืบค้นเพิ่มเติมได้

    โดยส่วนใหญ่แล้วการเขียนบรรณานุกรม หรือเอกสารอ้างอิง จะนิยมใช้มาตรฐานการเขียนที่ชื่อว่า APA หรือ (American Psychological Association) พัฒนามาจากนักสังคมศาสตร์และนักพฤติกรรมศาสตร์มากว่า 80 ปี เพื่อเป็นมาตรฐาน ในการเขียนอย่างเป็นระบบสำหรับการทำวิจัย รายงานการวิจัย การทบทวนวรรณกรรม บทความและกรณีศึกษา สำหรับนักเขียนและนักศึกษานำมาใช้ในวิทยานิพนธ์ซึ่งเป็นรูปแบบที่นิยมใช้อย่างแพร่หลาย โดยในปัจจุบัน APA ได้พัฒนามาถึงเวอร์ชันที่ 7 ที่มีมาตราฐานใหม่ที่เป็นแปลงจากเดิมไปพอสมควร แต่ในบทความนี้เราจะยกตัวอย่างการเขียนบรรณานุกรม เวอร์ชันที่ 6 ที่ยังได้รับความนิยมใช้เป็นแหล่งอ้างอิงกันมาก เช่น หนังสือ งานวิจัย วารสาร วิทยานิพนธ์ สื่อออนไลน์

การใช้อักษรย่อ

ม.ป.ท.        แทนคําเต็มว่า    (ไม่ปรากฏสถานที่พิมพ์)
N.P.           แทนคําเต็มว่า    (no Place of publication)
ม.ป.พ.        แทนคําเต็มว่า    (ไม่ปรากฏสํานักพิมพ์)
n.p.            แทนคําเต็มว่า    (no publisher)
(ม.ป.ป.)      แทนคําเต็มว่า    ไม่ปรากฏปีพิมพ์
(n.d.)          แทนคําเต็มว่า    no date
(บ.ก.)          แทนคําเต็มว่า     บรรณาธิการ
(Ed.) หรือ (Eds.) แทนคําเต็มว่า    Editor หรือ Editors

การเขียนชื่อผู้แต่ง

ไม่ต้องลงคํานําหน้านามตําแหน่งทางวิชาการคําเรียกทางวิชาชีพและตําแหน่งยศต่าง ๆ (ยกเว้น มีฐานันดรศักดิ์ บรรดาศักดิ์ และสมณศักดิ์)

ผู้เขียน 1 คน
ผู้แต่ง1./(ปีพิมพ์).//ชื่อเรื่อง/(พิมพ์ครั้งที่).//สถานที่พิมพ์:/สํานักพิมพ์.

ผู้เขียน 2 คน
ผู้แต่ง1,/และผู้แต่ง2.//(ปีพิมพ์).//ชื่อเรื่อง/(พิมพ์ครั้งที่).//สถานที่พิมพ์://สํานักพิมพ์.

ผู้เขียน 3 คน
ผู้แต่ง1,/ผู้แต่ง2,/และผู้แต่ง3.//(ปีพิมพ์).//ชื่อเรื่อง//(พิมพ์ครั้งที่).//สถานที่พิมพ์://สํานักพิมพ์.

ผู้เขียนมากกว่า 7 คน
ผู้แต่ง1,/ผู้แต่ง2,/ผู้แต่ง3,/ผู้แต่ง4,/ผู้แต่ง5,/ผู้แต่ง6,…ผู้แต่งคนสุดท้าย./(ปีพิมพ์).//ชื่อเรื่อง//(พิมพ์ครั้งที่).//
สถานที่พิมพ์://สํานักพิมพ์.

1. หนังสือ

ผู้แต่ง 1./(ปีพิมพ์).//ชื่อเรื่อง/(พิมพ์ครั้งที่).//สถานที่พิมพ์:/สํานักพิมพ์.

สุกัญญา รอส. (2561).  วัสดุชีวภาพ.  พิษณุโลก: สํานักพิมพ์มหาวิทยาลัยนเรศวร.

จักรพันธ์ เพ็ชรภูมิ. (2563). พฤติกรรมสุขภาพ : แนวคิด ทฤษฎี และการประยุกต์ใช้. พิษณุโลก: สํานักพิมพ์
//////// มหาวิทยาลัยนเรศวร.

กาญจนา อู่สุวรรณทิม. (2564). หลักวิทยาภูมิคุ้มกัน (ฉบับปรับปรุง). พิษณุโลก: สํานักพิมพ์

//////// มหาวิทยาลัยนเรศวร.

1.1 หนังสือไม่ปรากฏชื่อผู้แต่ง

ชื่อเรื่อง/(พิมพ์ครั้งที่).//(ปีพิมพ์).//สถานที่พิมพ์:/สํานักพิมพ์.

หลากความคิดชีวิตคนทํางาน. (2551).  กรุงเทพฯ: แผนงานสุขภาวะองค์กรภาคเอกชน สํานักงานกองทุน
////////สนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ.

1.2 บทความหรือบทในหนังสือ (ฺBook chapter)

ชื่อผู้แต่งบทความหรือบท./(ปีพิมพ์).//ชื่อบทความหรือบท./ใน หรือ In/ชื่อบรรณาธิการ/(บ.ก. หรือ Ed. หรือ Eds.),
//////// ชื่อหนังสือ/(น. หรือ p. หรือ pp. เลขหน้า).//สถานที่พิมพ์:/สํานักพิมพ์.

วัลลภัช สุขสวัสดิ์. (2561).  แนวความคิดเรื่องชนชั้นนำทางการเมืองของกีตาโน มอสกา กับชนชั้นนำทางการ
//////// เมืองไทยในยุคมาลานำไทย. ใน วัชรพล ศุภจักรวัฒนา และวัชรพล พุทธรักษา (บ.ก.), ว่าด้วยทฤษฎี
//////// รัฐศาสตร์ และรัฐประศาสนศาสตร์ร่วมสมัย (พิมพ์ครั้งที่ 2). (น. 47-68).  พิษณุโลก: สํานักพิมพ์
//////// มหาวิทยาลัยนเรศวร.

*หมายเหตุ (พิมพ์ครั้งที่) ให้ระบุตั้งแต่ครั้งที่ 2 เป็นต้นไป

2. หนังสือแปล

ชื่อผู้แต่งต้นฉบับ. (ปีพิมพ์). ชื่อเรื่องที่แปล [ชื่อต้นฉบับ] (ชื่อผู้แปล, แปล). สถานที่พิมพ์: สํานักพิมพ์. (ต้นฉบับพิมพ์ปี ค.ศ. หรือ พ.ศ.)

แบรี่ สมาร์. (2555). มิเชล ฟูโกต์ [Michel Foucault] (จามะรี เชียงทอง และสุนทร สราญจิต, แปล). กรุงเทพฯ:
//////// ศูนย์มานุษยวิทยาสิริธร (องค์การมหาชน). (ต้นฉบับพิมพ์ปี ค.ศ. 1994).

3. E-book

ผู้แต่ง 1. (ปีพิมพ์). ชื่อเรื่อง (พิมพ์ครั้งที่). สถานที่พิมพ์: สํานักพิมพ์. จาก หรือ from http://www.xxxxxxx

Howitt, D. (2011). Introduction to research methods in psychology. Retrieved from
/ //////// https://www.dawsonera.com.

จักรพันธ์ เพ็ชรภูมิ. (2562). พฤติกรรมสุขภาพ : แนวคิด ทฤษฎี และการประยุกต์ใช้.
//////// (พิมพ์ครั้งที่ 3). พิษณุโลก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยนเรศวร. สืบค้นจาก https://www.ookbee.com

Haslam, S. (2003). Research Methods and Statistics in Psychology (SAGE Foundations
//////// of Psychology series). [Kindle DX version]. Retrieved from http://www.amazon.com

4. รายงานการวิจัย

ผู้แต่ง./(ปีพิมพ์).//ชื่อเรื่อง (รายงานผลการวิจัย).//สถานที่พิมพ์:/สํานักพิมพ์.

พินิจทิพย์มณี. (2553).  การวิเคราะห์ปัญหาทางกฎหมายที่เกี่ยวกับการตายของ
//////// ประเทศไทย (รายงานผลการวิจัย).  กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์.

5. วิทยานิพนธ์

5.1 วิทยานิพนธ์แบบรูปเล่ม

ผู้แต่ง./(ปีพิมพ์)./ชื่อเรื่อง/(ปริญญานิพนธ์ปริญญาดุษฎีบัณฑิต หรือ Doctoral dissertation หรือ วิทยานิพนธ์
//////// ปริญญามหาบัณฑิต หรือ master’s thesis)./สถานที่พิมพ์./ชื่อสถาบัน.

วันชนะ จูบรรจง. (2560). ระบบสนับสนุนการประมาณการสัมผัสแคดเมียมผ่านการบริโภคอาหาร (วิทยานิพนธ์
//////// ปริญญามหาบัณฑิต). พิษณุโลก: มหาวิทยาลัยนเรศวร

5.2 วิทยานิพนธ์ฐานข้อมูลออนไลน์

ผู้แต่ง./(ปีพิมพ์)./ชื่อเรื่อง/(ปริญญานิพนธ์ปริญญาดุษฎีบัณฑิต หรือ Doctoral dissertation หรือ วิทยานิพนธ์
//////// ปริญญามหาบัณฑิต หรือ master’s thesis)./สถานที่พิมพ์./ชื่อสถาบัน. สืบค้นจาก หรือ Retrieved from
//////// http://www.xxxxxxxxx

พรทิพย์ ว่องไวพิทยา. (2551). การพัฒนาระบบสารสนเทศเพื่อช่วยสนับสนุนการตัดสินใจในการมอบหมายและ
//////// ติดตามความก้าวหน้าของงาน กรณีศึกษาบัณฑิตวิทยาลัย มหาวิทยาลัยนเรศวร (วิทยานิพนธ์
////////ปริญญามหาบัณฑิต). พิษณุโลก. มหาวิทยาลัยนเรศวร. สืบค้นจาก https://tdc.thailis.or.th/tdc/

6. วารสาร

6.1 วารสารแบบเล่ม

ชื่อผู้แต่ง./(ปีพิมพ์).//ชื่อบทความ.//ชื่อวารสาร,/เลขของปีที่/(เลขของฉบับที่),/เลขหน้า.

วิชัย พานิชย์สวย, สุมน ไวยบุญญา, พัชรพร ศุภกิจ, และรัตนากร หลวงแก้ว. (2562).  ผลของการใช้บทเรียน PISA
//////// ที่มีต่อความสามารถด้านทักษะกระบวนการทางคณิตศาสตร์ ของนักเรียนระดับประถมศึกษา.
//////// วารสารการวิจัยพัฒนาชุมชน (มนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์), 12(3), 133-160.

6.2 วารสารออนไลน์

 6.2.1 กรณีไม่มีเลข DOI

ชื่อผู้แต่ง./(ปีพิมพ์).//ชื่อบทความ.//ชื่อวารสาร,/เลขของปีที่/(เลขของฉบับที่),/เลขหน้า. สืบค้นจาก หรือ
//////// Retrieved from http://www.xxxxxxxxx

Pattaratumrong, M., & Wongkhamhaeng, K. (2019).  The Molecular Identification of Nephtys
//////// species (Polychaeta: Phyllodocida) from Songkhla Lake, Southern Thailand.  Naresuan
//////// University Journal: Science And Technology (NUJST), 27(3), 1-9.
//////// http://www.journal.nu.ac.th/NUJST/article/view/Vol-27-No-3-2019-1-9

6.2.2 กรณีมีเลข DOI

ชื่อผู้แต่ง./(ปีพิมพ์).//ชื่อบทความ.//ชื่อวารสาร,/เลขของปีที่/(เลขของฉบับที่),/เลขหน้า.
//////// doi: xxxxxxxxx

Chantana, C. (2019).  A Cooling System for a Mushroom House for Use in the Upper Central
//////// Region Climate of Thailand.  Naresuan University Journal: Science And Technology
//////// (NUJST), 27(3), 10-19. doi:10.14456/nujst.2019.22

7. Website

ผู้แต่ง./(ปีพิมพ์).//ชื่อบทความ./สืบค้น วันเดือนปี,//จาก หรือ Retrieved from/http://www.xxxxxxxxxx

สรญา แสงเย็นพันธ์. (2561).  มาทำความเข้าใจระบบสี CMYK กับ RGB ภายใน 3 นาที. สืบค้น 18 กันยายน
//////// 2562,  จาก https://www.nupress.grad.nu.ac.th/cmyk-and-rgb/

สำนักพิมพ์มหาวิทยาบัยนเรศวร. (2564). 16 โรคในเด็ก กับการติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ. สืบค้น 4 กันยายน 2564.
//////// จาก https://www.nupress.grad.nu.ac.th/โรคในเด็ก

8. รูปภาพ

ผู้แต่ง./(ปีพิมพ์).//ชื่อภาพ./ [Image]. /สืบค้น วันเดือนปี,//จาก หรือ Retrieved from/http://www.xxxxxxxxxx

ตัวอย่างการอ้างอิงในเนื้อหา

การพบปะกันระหว่างคิมจองอึน (Kim Jong-un) ผู้นำเกาหลีเหนือ
ประธานาธิบดีมุนแชอิน (Moon Jae-in) ผู้นำเกาหลีใต้ และประธานาธิบดี
โดนัลด์ ทรัมป์ (Donald Trump) ผู้นำสหรัฐอเมริกาที่พื้นที่ปลอดทหาร
(demilitarized zone) ระหว่างเกาหลีทั้งสอง เมื่อวันที่ 30 มิถุนายน
ค.ศ. 2019 (The White House, 2019)

อย่างการอ้างอิงบรรณานุกรม

The White House. (2019). President Trump Meets with Chairman Kim Jong Un. [Image]. Retrieved from //////// https://commons.wikimedia. org/wiki/File:President_Trump_Meets_with_Chairman_Kim_ Jong_Un_(48164732021).jpg

9. แอปพลิเคชัน

ชื่อผู้ถือสิทธิ์ หรือองค์กร. (ปีของ version แอป). ชื่อแอปพลิเคชัน (Version แอป) [Mobile application software]. จาก หรือ Retrieved from http://xxxxx

Automattic. (2021). WordPress (Version 18.0) [Mobile application software]. Retrieved from https://apps.apple.com/us/app/wordpress/id335703880

—————————————————————————————————————

เอกสารอ้างอิง

บุญฑา วิศวไพศาล. (ม.ป.ป).  มนุษยศาสตร์สาร.  สืบค้น 18 กันยายน 2562, จาก
//////// http://journal.human.cmu.ac.th/files/form2.pdf
คณะพาณิชยศาสตร์และการบัญชี มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์. (ม.ป.ป).  การอ้างอิงแบบแทรกในเนื้อหาตาม
//////// หลักเกณฑ์ APA. สืบค้น 18 กันยายน 2562,  จาก http://www.jba.tbs.tu.ac.th/
//////// files/APA_Style.pdf
American University of Sharjah. (n.d.).  APA 6th Edition Citation Style. September
//////// 18, 2019,  Retrieved from https://aus.libguides.com/apa/apa-website
Himmelfarb Health Sciences Library. (n.d.). APA Citation Style, 6th edition. September
//////// 18, 2019,  Retrieved from https://guides.himmelfarb.gwu.edu/APA

Chelsea L. (2013). How to Cite a Mobile App. August
//////// 30, 2021,  Retrieved from https://blog.apastyle.org/apastyle/2013/03/how-to-cite-a-mobile-app.html

Related

Soraya S.

Graphic Design และ Content Creator ที่หลงไหลในการเขียน Content และเชื่อว่า Content เป็นสิ่งสำคัญในการสื่อสารกับทุก ๆ คน

         ในยุคสมัยนี้ ต้องยอมรับเลยว่าทั้งเพศหญิงและเพศชาย ต่างหันมาใส่ใจในรูปลักษณ์ภายนอกมากขึ้น โดยเฉพาะการดูแลรูปร่างของตัวเอง แต่หลายคน ก็ไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย ALLWELL ก็มีวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงให้เมื่อย อย่าง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF พร้อมสูตรอาหารลดน้ำหนักมาแนะนำให้กับทุกคนค่ะ :]

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF

         ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนัก มากมายให้เราได้เลือกใช้ ทั้งการออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนักแบบ IF การกินแบบ Ketogenic และการทานอาหารลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่อยากผอมในเวลาอันรวดเร็วก็เลือกใช้วิธีทานยาลดความอ้วน ซึ่งบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่เห็นผลเร็ว แต่ไม่ยั่งยืนและนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิต         

         ดังนั้นวิธีลดความอ้วนที่ดีจึงควรเป็นวิธีที่ไม่หักโหมเกินไปและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ถ้าเกิดว่าหักโหมเกินไปอาจจะทำให้รู้สึกท้อ จนไม่อยากทำต่อ ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและไม่ทำลายสุขภาพ ซึ่งวิธีลดความอ้วนที่กำลังได้รับความนิยม เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง และไม่ทำลายสุขภาพ นั่นก็คือ การลดน้ำหนักแบบ IF

         การลดน้ำหนักแบบ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แต่ทั้งนี้หลังการลดน้ำหนักแบบ ก็มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 ข้อ ได้แก่

ผู้มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ  เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย

การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การลดน้ำหนักแบบ The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast  เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการปรับพฤติกรรมการกินอย่างให้สอดคล้องกับหลักความต้องการของเรา กาย ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ IF คือ สุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ไม่ควรฝืนร่างกาย หากไม่ไหวก็ควรหยุด

การทำ IF ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ หากไม่สะดวกอาจทำแค่ 2 วัน /สัปดาห์ หรือทำในวันหยุดที่สามารถคุมอาหารได้

รับได้ไหมหากผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็นผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ทำ IF เพื่ออะไร? ปกติแล้วจุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF

8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ผอมได้แบบไม่ต้องอดอาหาร

            ในบางคนการทำ IF อาจเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่เหมาะสมนัก เพราะสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรจะทานอาหารให้ครบสามมื้อ และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ALLWELL จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนัก ด้วย การทานอาหารลดน้ำหนัก การเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน ขนมกรุบกรอบต่างๆ หรือถ้าเกิดความรู้สึกอยากก็ให้เปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้แทน

2. มื้อกลางวันให้เน้นรับประทานโปรตีน ในมื้อกลางวันให้เลือกทาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื่องจากมีไขมันน้อยและย่อยได้ง่าย ซึ่งอาจจะทานคู่กับแตงกวา มะเขือเทศ อาจจะเพิ่มไข่ต้มไปด้วยสัก 2 ฟอง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากจะน้ำหนักลดแล้วยังได้สุขภพดีแถมมาด้วย

3. ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ การทานอาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน เพราะฉะนั้นเราจึงต้องพิถีพิถันกับอาหารในมื้อนี้เป็นอย่างมาก ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

รวมสูตรอาหารคลีนลดน้ำหนัก

4. ลดโซเดียมให้น้อยลง การกินโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น จะทำให้ตัวบวมได้ง่าย ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยจะดีที่สุด

5. ลดน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่มทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น และยังมีสารที่ทำให้ติดได้ง่ายอีกด้วย

6. ดื่มน้ำทุกเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วย

7. พักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

8. อาหารทุกมื้อต้องมีผัก การเพิ่มผักใบเขียวหรือไฟเบอร์เข้าไปในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้เป็นระบบมากขึ้นด้วย

อาหาร 4 สี ช่วยลดน้ำหนัก

        สำหรับบางคนที่มองว่าวิธีลดน้ำหนัก แบบ IF หักโหมเกินไป ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง  ALLWELL จึงมีวิธีง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำตามได้มาแนะนำ นั่นก็คือสูตรลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งแบ่งเป็นอาหาร 4 สี  ดังนี้

1. อาหารสีเขียว

         อาหารสีเขียว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง มีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่างๆออกจากร่างกาย ซึ่งอาหารสีเขียวมักจะเป็นอาหารจำพวกผักต่างๆ ได้แก่ กะหล่ำปี ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง พริกเขียว เป็นต้น

        หากรับประทานเป็นประจำก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะเราสามารถเลือกอาหารในกลุ่มนี้ไปใช้เพื่อเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร และเป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยเติมสีสันให้อาหารบนจานดูน่ากินมากยิ่งขึ้น

2. อาหารสีเหลือง

         อาหารสีเหลือง อาหารกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน จะพบได้ในผักและผลไม้อย่าง ฟักทอง เลมอน กล้วย นมถั่วเหลือง ผงกระหรี่ ขิง และมิโซะ อาหารเหล่านี้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เนื่องจากเข้าไปช่วยกระตุ้นให้เลือดมีการทำงานและระบบไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น

         นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

3. อาหารสีแดง

          อาหารสีแดงส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ทูน่า กุ้ง แครอท สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก และยังช่วยส่งเสริมให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น 

4. อาหารสีดำ

         อาหารสีดำ แม้จะเป็นสีที่ไม่ค่อยถูกนำมาปรุงแต่งบนจานอาหารมากนัก แต่อาหารในกลุ่มนี้มีประโยชน์ มากมายเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้ใน สาหร่ายทะเล งา บุก ลูกพรุนและเห็ดต่างๆ เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารอยู่ เป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดอาการท้องผูกได้ และนิยมนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย

 

สรุป

          วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นรูปแบบการกินอาหารอีกแบบหนึ่ง หรือเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย  จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF